Science

วิธีเเก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

หลายๆคนประสบปัญหาการนอนไม่หลับ จากการศึกษาพบว่า มีผู้ประสบปัญหานี้ กว่า 30 % เเละค่าเฉลี่ยของการนอนของคนในยุคนี้จะอยู่ที่ 6.8 ชม.ต่อวัน เนื่องจากรูปแบบงานที่เปลี่ยนไปต่างจากเมื่อก่อน เเละการใช้มือถือที่มากขึ้น 

ผู้คนต่างยอมรับว่าตารางการนอนของพวกเขายุ่งเหยิง เเละไม่มีความเเน่นอน ทำให้พวกเขาตื่นขึ้นมาเเบบไม่สดชื่น เหนื่อย หงุดหงิดง่าย

สิ่งที่สำคัญที่ทำให้คนๆหนึ่งประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับ คือ พวกเขาไม่มีตารางการนอนที่เเน่นอน ตารางเวลาการนอนหลับที่ยุ่งเหยิงสามารถแก้ไขได้ด้วย การวางแผนที่ดี และการปรับกิจกรรมประจำวันบางอย่างจะช่วยเเก้ปัญหานี้ได้

ดูว่าร่างกายต้องการนอนมากแค่ไหน

ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้ว่า คุณต้องนอนนานกี่ชั่วโมงในเเต่ละวัน ซึ่งเเต่ละช่วงอายุ  จะมีระยะเวลาที่เหมาะสม ในการนอนที่ต่างกัน 

ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง

ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง

เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง

เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง

เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง

วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ (26-64 ปี): 7-9 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7-8 ชั่วโมง 

เข้าใจการนอนที่สมบูรณ์แบบ

ปกติการนอนที่สมบูรณ์เเบบจะเเบ่งเป็น 5 ช่วง เเต่ละช่วงจะกินเวลาไป 90 นาที ช่วงเเรกถึงช่วงที่ 4  จะเรียกว่า ‘Quiet Phase’ หรือ Non-Rapid Eye Movement (NREM) ส่วนช่วงที่ 5 เรียกว่า the Rapid Eye Movement(REM)

ช่วงที่ 1 จะเป็นการเปลี่ยนสภาพจากการตื่นไปสู่การหลับเเบบช้าๆ

ช่วงที่ 2 การหลับจะเริ่มต้นขึ้น เราจะไม่รู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา

ช่วงที่ 3 -4 เราจะหลับลึกขึ้น หายใจช้าลง ความดันต่ำลง กล้ามเนื้อคลายตัว เป็นช่วงที่ร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาเพื่อซ่มแซมส่วนต่างๆ

ช่วงที่ 5  the Rapid Eye Movement(REM)  จะเป็นช่วงที่สมองจัดระเบียบความทรงจำต่างๆให้เข้าที่ เป็นช่วงเดียวกับที่เราจะฝัน เเละเป็นช่วงที่สมอง เเละร่างกายจะได้ชาร์ทพลังอย่างเต็มที่

ปรับเเต่งกิจกรรมของคุณ

ให้คุณพยายามให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ในการยึดตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ  เเบ่งเวลานอนกับเวลาทำงานออกจากกันชัดเจน  เพื่อคุณจะได้จดจำการตื่น-การนอนของคุณได้อย่างอัตโนมัติ อาจจะเริ่มที่การตั้งเวลาที่คุณจะนอน หรือเตรียมตัวที่จะนอน  

อีกทั้งคุณยังต้องรู้ว่ากิจกรรมใดไม่ควรทำก่อนนอน เช่น คุณควรหลีกเลี่ยงการดูสมาร์ทโฟนของคุณ 30 นาทีก่อนที่คุณจะนอน เหตุผลก็คือหน้าจอที่สว่าง จากเเสงสีฟ้า อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ หรือการกินอาหารมากเกินไป จนทำให้คุณอึดอัด สามารถรบกวนการนอนของคุณได้ ทำให้ให้คุณนอนไม่หลับ หรือหลับได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยในการนอนหลับ เเละคลายความเครียดได้เป็นอย่างดี ทำให้นอนหลับสบาย เเละจะเป็นการหลับที่มีคุณภาพ

การคิดบวกก็เป็นเรื่องสำคัญในช่วงเวลาก่อนนอน นักวิจัยเเนะนำให้เราสนใจเเต่เรื่องดีๆ  จินตนาการภาพบางอย่างที่ทำให้คุณมีความสุข สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้จิตใจสงบ หลับได้ดีขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น ใช้เวลากับมันสัก 15 นาทีก่อนนอนจะช่วยทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี

3.ตัวช่วย

มีอาหารบางชนิดที่จะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนเป็นที่สุด  เเละทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ผลไม้ที่มี Serotonin เเละ Fiber สูง อย่าง สับปะรด, กีวี, กล้วย, ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์

Magnesium จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ในส่วนที่เกี่ยวกับการนอนหลับ พบในอาหารเช่น เต้าหู้, โยเกิร์ต, อะโวคาโด, ช็อคโกแลต, ขนมปังโฮลวีต, ถั่วต่างๆ

Theanine,GABA (gamma-aminobutyric acid) ไม่ได้เกี่ยวข้องกับระบบที่ช่วยในการนอนหลับโดยตรง เเต่จะทำให้คุณผ่อนคลายได้ พบได้ในพวก ชา ชนิดต่างๆ

ปัญหาการนอนไม่หลับนอกจากจะทำให้คุณหงุดหงิด  ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตด้วย  เทคนิคที่ได้เเนะนำไปจะช่วยทำให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว เเละยังสามารถให้พลังเเก่คุณ ทำให้คุณออกไปใช้ชีวิตอย่างเต็มประสิทธิภาพ ในยามที่คุณตื่นอีกด้วย

 

 

Sources :

www.healthline.com

www.25doctors.com

www.dreams.co.uk

ติดตามเพจ :

www.facebook.com/WeTheVaporTH

 

 

 

Advertisements

0 comments on “วิธีเเก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: